週刊メディテーション2：スティル・ザ・ボディ

第1週はどうでしたか？1日5分という小さな取り組みに抵抗を感じましたか？それに真正面から向き合えましたか？

新しい習慣や実践を生活に取り入れる際、意思決定疲労が現実の問題であることを覚えておくと役立つ。概して私は人生のほとんどのことに対して中庸なアプローチを支持しているが、物事に対して90%のコミットメントを持つよりも、100%のコミットメントを持つ方が実際には簡単だと学んだ。

端的に言えば、決断の余地をなくすことです。何かを100％実行すると決めた時、あなたのデフォルトの答えは「イエス」になります。しかし、その余地がある場合、瞑想であれジムであれ、デンタルフロスであれ健康的な食事であれ、あの電話をかけることであれ、その行為をするかどうかを毎回意識的に選択しなければなりません。 習慣を身につけたり、生活に新しいことを取り入れようとする時は、このことを常に心に留めるtry 。

try ：『完璧な条件』など存在しないということです。犬を飼っている人、赤ちゃんがいる人、携帯電話の通知がうるさい人、騒がしい隣人がいる人、あるいはGoogleカレンダーがぎっしり詰まっている人なら誰でも、瞑想に最適な環境を整えるのがいかに難しいか理解しているでしょう。しかし、そうした状況にあっても良い体験を得るために準備できることがいくつかあると私は信じています。 ほんのわずかな努力でも続けることに加え、身体を静め、呼吸を整え、そして最後に心を静めることに集中する時間を取ることが、良いセッションには不可欠だと気づきました。

 
今週は、まず身体を静めることから始めましょう。目標は、先週決めた5分間、全身をリラックスさせることに集中することです。

（先週たった1分しかできなかったなら、あと1～2分増やしてみてはいかがでしょう？）手順は以下の通りです：楽な姿勢で座ります――落ち着いていられ、そわそわしたり不快になったりしない姿勢です。タイマーをセットします。目を閉じて、深く安定した呼吸を数回繰り返します。 次の数分間の目標は、頭のてっぺんからつま先までゆっくりと身体をスキャンし、緊張を探り、意識的に吐く息と共に解放することです。例えば、意識をtry 。吐く息と共に、まぶた、こめかみ、顎をリラックスさせます。 首と喉を緩めます。息を吸いながら意識を肩へ移します。吐く息と共に肩を落とし、鎖骨から離れるように優しく転がらせ、胸が緩むのを感じてください。このように全身をスキャンし、つま先まで到達するまで続けます。時間が限られている場合は、こめかみ、顎、肩、お腹、腰など、大きな緊張部位に集中しましょう。

注意：もし心がさまよったら（心配しないで、よくあることです！）、一瞬だけ注意がそらされた原因に気づき、そっと再び集中を戻しましょう。覚えておいてください——瞑想は継続が大切です。頑張ってください！

ご様子をお知らせください。そして来週も、瞑想習慣を築くための小さな一歩を踏み出すために、ぜひまたお越しください。