温和一月的 4 个瑜伽动作

January – a month we are bombarded with the allure of “self-improvement.” Its in every news headline, advertisement and sales promotion. I’m sure you’ve had countless conversations about your friends’ or coworkers’ <insert fad> New Year’s Resolutions.  London Business School added to the global headlines last week with a disheartening statistic about New Year resolutions – 1 in 4 of us give up by the end of the first week.

新年已经过去两周了，我在这里给大家谈谈瑜伽者的观点。不要被成功或失败的情绪风暴所迷惑，安于当下，知足常乐。我发现瑜伽是让我专注于真正重要的事情的好方法，尤其是在疯狂的一月和黑暗寒冷的日子里。

在我们开始练习姿势之前，请记住 

深呼吸

在进入体式练习前，进行简单的呼吸热身至关重要。这能帮助你平静心神，舒缓神经系统。 采取舒适坐姿，开始通过鼻腔吸气、口腔呼气，仿佛要让面前的镜面蒙上雾气。重复三次。接着try 闭口try ——咽喉后部的收缩会发出海浪般的声响。瑜伽中称此技法为乌贾伊呼吸法。最后将每次吸气与呼气的时长保持一致，持续进行十轮。

制造热量

对于任何在家练习的体式，在进入深层练习之前都需要热身。我喜欢做一些太阳式。网上有很多很好的示范，我就不在这里详述了。如果这是你今天的第一个太阳式，在每个姿势中呼吸几次。当你开始感觉到身体发热时，就加快步伐，做完一次呼吸后就开始移动。

这里有 4 个简单的姿势，供你在本月练习时参考。每种姿势都有各自的好处，能帮助你平衡身体，集中精神。

1.下犬式 - Ardho Mukha Svanasana

进入top ，双膝置于髋部正下方，双手略微前于肩部，掌心与手指张开。接着脚尖内扣，膝盖离地，开始伸直双腿。脚跟向地面下沉，收紧腹部，掌心平贴地面，肩膀向下放松远离双耳。

好处它能很好地平衡身体。它能镇静大脑，帮助缓解压力和轻度抑郁，同时为身体注入活力。

2.战士 2 - Virabhadrasana II

从下犬式开始，抬起右腿，将脚尖top 。吸气，双臂水平展开，双手向两侧伸展。弯曲前膝，确保膝盖正对前脚踝，与前侧髋部保持在一条直线上。目光注视前方中指方向。

益处：这个姿势能增强力量，有助于提高耐力。

3.三角式 - Uttihita Trikonasana

从战士 2 开始，伸直前腿，前臂向前伸，臀部向后侧倾。呼气时，将前手放在胫骨上，后臂向上伸展至天空，使手臂成一条垂直线。核心发力，拉长脊柱，胸部向上朝天旋转。 

好处三角木是恢复身体平衡的绝佳材料。它还有助于缓解压力和促进消化

4.扭转三角式（Parivrtta Trikonasana

从三角式开始，抬起手臂，回到战士 2 式，抬起后脚，脚尖朝前，臀部正对垫子前方。吸气时，将右手放在下背部，左手放在前脚外侧。吸气时，将右臂举向天空，保持躯干与地面平行并扭转。

益处：这个姿势有助于排出体内毒素，为消化系统注入活力