温和一月的 4 个瑜伽动作

January – a month we are bombarded with the allure of “self-improvement.” Its in every news headline, advertisement and sales promotion. I’m sure you’ve had countless conversations about your friends’ or coworkers’ <insert fad> New Year’s Resolutions.  London Business School added to the global headlines last week with a disheartening statistic about New Year resolutions – 1 in 4 of us give up by the end of the first week.

新年已经过去两周了，我在这里给大家谈谈瑜伽者的观点。不要被成功或失败的情绪风暴所迷惑，安于当下，知足常乐。我发现瑜伽是让我专注于真正重要的事情的好方法，尤其是在疯狂的一月和黑暗寒冷的日子里。

在我们开始练习姿势之前，请记住 

深呼吸

在开始练习之前，先做一个简单的呼吸练习来热身是非常重要的。这将帮助你平静心绪，安抚和舒缓神经系统。坐在一个舒适的坐姿上，开始用鼻子吸气，然后用嘴呼气，就好像你想让面前的一面假想的镜子起雾一样。重复三次。现在闭上嘴试试--喉咙后部的收缩会发出海洋的声音。在瑜伽中，我们称这种呼吸法为 Ujjayi 呼吸法。最后使每次吸气和呼气的长度相同，持续 10 个回合。

制造热量

对于任何在家练习的体式，在进入深层练习之前都需要热身。我喜欢做一些太阳式。网上有很多很好的示范，我就不在这里详述了。如果这是你今天的第一个太阳式，在每个姿势中呼吸几次。当你开始感觉到身体发热时，就加快步伐，做完一次呼吸后就开始移动。

这里有 4 个简单的姿势，供你在本月练习时参考。每种姿势都有各自的好处，能帮助你平衡身体，集中精神。

1.下犬式 - Ardho Mukha Svanasana

站到桌面上，将膝盖放在臀部正下方，双手稍稍放在肩膀前方，手掌和手指张开。接着脚尖向下，膝盖抬离地面，双腿开始伸直。脚跟向地面落下，收腹，手掌平贴地面，肩膀向远离耳朵的方向落下。

好处它能很好地平衡身体。它能镇静大脑，帮助缓解压力和轻度抑郁，同时为身体注入活力。

2.战士 2 - Virabhadrasana II

从下犬式开始，抬起右腿，将脚放在垫子顶端。吸一口气，双臂水平打开，双手分开。弯曲前膝，确保膝盖位于前脚踝正上方，与前臀部成一直线。凝视前中指。

益处：这个姿势能增强力量，有助于提高耐力。

3.三角式 - Uttihita Trikonasana

从战士 2 开始，伸直前腿，前臂向前伸，臀部向后侧倾。呼气时，将前手放在胫骨上，后臂向上伸展至天空，使手臂成一条垂直线。核心发力，拉长脊柱，胸部向上朝天旋转。 

好处三角木是恢复身体平衡的绝佳材料。它还有助于缓解压力和促进消化

4.扭转三角式（Parivrtta Trikonasana

从三角式开始，抬起手臂，回到战士 2 式，抬起后脚，脚尖朝前，臀部正对垫子前方。吸气时，将右手放在下背部，左手放在前脚外侧。吸气时，将右臂举向天空，保持躯干与地面平行并扭转。

益处：这个姿势有助于排出体内毒素，为消化系统注入活力