부드러운 1월을 위한 요가 동작 4가지

January – a month we are bombarded with the allure of “self-improvement.” Its in every news headline, advertisement and sales promotion. I’m sure you’ve had countless conversations about your friends’ or coworkers’ <insert fad> New Year’s Resolutions.  London Business School added to the global headlines last week with a disheartening statistic about New Year resolutions – 1 in 4 of us give up by the end of the first week.

새해가 시작된 지 두 주가 지났는데, 요가 수련자의 시각을 전해 드리려 합니다. 성공이나 실패라는 감정의 소용돌이에 휘말리지 마시고, 지금 이 순간에 충실하며 만족하세요. 특히 1월의 정신없는 분위기와 어둡고 추운 날들 속에서, 요가는 정말 중요한 것에 마음을 집중하게 하는 훌륭한 방법이라고 생각합니다.

자세에 대해 알아보기 전에 기억하세요: 

숨을 쉬어

자세에 들어가기 전에 간단한 호흡 운동으로 워밍업을 하는 것이 매우 중요합니다. 이는 마음을 진정시키고 신경계를 안정시키며 달래는 데 도움이 됩니다. 편안한 자세로 앉아 코로 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬되, 마치 눈앞에 있는 가상의 거울에 김을 서리게 하려는 듯이 try . 세 번 반복합니다. 이제 입을 다문 상태로 try – 목 뒤쪽의 수축이 바다 소리를 내게 할 것입니다. 요가에서는 이 기법을 우자이 호흡이라고 부릅니다. 마지막으로 들이쉬기와 내쉬기의 길이를 동일하게 맞추고 10회 반복하세요.

열기를 조성하다

가정에서 요가를 할 때는 깊은 자세로 들어가기 전에 반드시 워밍업을 해야 합니다. 저는 몇 차례의 태양 경배 자세를 하는 것을 선호합니다. 온라인에 훌륭한 시범 영상이 많으니 여기서 자세히 설명하지는 않겠습니다. 하루 중 첫 번째 태양 경배라면 각 자세에서 몇 번의 호흡을 취하세요. 몸이 따뜻해지기 시작하면 속도를 높여 한 번의 호흡 후 다음 동작으로 넘어가세요.

이번 달에 연습에 포함시킬 수 있는 간단한 자세 4가지를 소개합니다. 각각 고유한 이점이 있으며, 몸의 균형을 되찾고 마음을 집중하는 데 도움이 될 것입니다.

1. 다운워드 독 – 아르도 무카 스바나사나

테이블 top 들어갑니다. 무릎을 엉덩이 바로 아래에 두고, 손은 어깨보다 약간 앞으로 위치시킵니다. 손바닥과 손가락을 벌리세요. 다음으로 발가락을 안쪽으로 말아 넣고, 무릎을 바닥에서 들어 올리며 다리를 곧게 펴기 시작합니다. 발뒤꿈치를 바닥 쪽으로 내리고, 배를 안으로 당기며, 손바닥을 바닥에 평평하게 눌러 붙입니다. 어깨는 귀에서 떨어지도록 내립니다.

효능: 신체 균형을 회복하는 데 탁월합니다. 뇌를 진정시키고 스트레스와 경미한 우울증을 완화하는 동시에 신체에 활력을 불어넣습니다.

2. 전사 자세 2 – 비라바드라사나 II

다운워드 독 자세에서 오른쪽 다리를 들어 올려 발을 top 놓습니다. 숨을 들이쉬며 팔을 수평으로 벌리고 손을 서로 멀리 뻗습니다. 앞쪽 무릎을 구부릴 때 무릎이 앞쪽 발목 바로 위에 위치하고 앞쪽 엉덩이와 일직선이 되도록 합니다. 앞쪽 중지를 바라봅니다.

이점: 이 자세는 근력을 키우는 데 탁월하며 체력을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

3. 삼각 자세 – 우티히타 트리코나 아사나

워리어 2 자세에서 앞다리를 곧게 펴고, 앞팔을 앞으로 뻗으며 엉덩이를 옆으로 기울여 뒤로 젖힙니다. 숨을 내쉬며 앞손을 정강이에 올리고, 뒤팔을 하늘을 향해 뻗어 양팔이 수직이 되도록 합니다. 코어를 긴장시키고 척추를 길게 펴며 가슴을 하늘을 향해 위로 돌립니다. 

효능: 삼각 자세는 몸의 균형을 재조정하는 데 탁월합니다. 또한 스트레스 해소에 도움을 주고 소화를 개선합니다.

4. 비틀기 삼각 자세 – 파리브르타 트리코나사나

삼각 자세에서 팔을 들어 올리고 전사 2 자세로 돌아옵니다. 뒷발을 들어 발가락을 정면을 향하게 하고 엉덩이를 매트 정면을 향하도록 정렬합니다. 숨을 들이쉬며 오른손은 허리 아래에, 왼손은 앞발 바깥쪽에 놓습니다. 숨을 들이쉬며 오른팔을 하늘로 뻗고, 몸통은 지면과 평행하게 유지한 채 비틀어줍니다.

효능: 이 자세는 몸속 독소를 배출하고 소화 기관에 활력을 불어넣어 줍니다.