穏やかな1月のための4つのヨガの動き

January – a month we are bombarded with the allure of “self-improvement.” Its in every news headline, advertisement and sales promotion. I’m sure you’ve had countless conversations about your friends’ or coworkers’ <insert fad> New Year’s Resolutions.  London Business School added to the global headlines last week with a disheartening statistic about New Year resolutions – 1 in 4 of us give up by the end of the first week.

新年を迎えて二週間が経ちましたが、ここでヨガの視点をお伝えします。成功や失敗の感情的な嵐に巻き込まれず、今この瞬間に意識を向け、満足感を持とう。特に1月の慌ただしさと暗く寒い日々の中では、ヨガが本当に大切なことに意識を集中させる素晴らしい方法だと感じています。

ポーズに入る前に覚えておいてください： 

深呼吸しよう

ポーズに入る前に、簡単な呼吸法でウォームアップすることが非常に重要です。これにより心を落ち着かせ、神経系を鎮め、リラックスさせることができます。 楽な姿勢で座り、鼻から息を吸い、口から吐き出します。まるで目の前の鏡を曇らせるように。try 3回繰り返します。次に口を閉じたままtry 。喉の奥を締めることで、海の音のような響きが生まれます。ヨガではこの技法をウジャイ呼吸と呼びます。最後に、吸う息と吐く息の長さを均等にし、10回繰り返します。

熱を構築する

自宅での練習では、深いポーズに入る前に必ずウォームアップが必要です。私は太陽礼拝を数回行うのが好きです。ネット上には優れたデモンストレーションが多数あるので、ここでは詳細には触れません。その日の最初の太陽礼拝なら、各ポーズで数呼吸を保ちましょう。体が温まってきたら、一呼吸ごとに動きを進めるペースを上げてください。

今月の練習に取り入れたい4つのシンプルなポーズをご紹介します。それぞれに独自の効果があり、身体のバランスを整え、心を集中させるのに役立ちます。

1. 下向きの犬のポーズ – アルド・ムカ・スヴァナーサナ

top になり、膝を腰の真下に、手を肩よりやや前に置きます。手のひらと指を広げてください。次に足の指を内側に折り曲げ、膝を床から離して脚を伸ばし始めます。かかとを床に向けて落とし、お腹を引き込み、手のひらを床に平らに押し付け、肩を耳から離すように下げてください。

効能：身体のバランスを整えるのに最適です。脳を落ち着かせ、ストレスや軽度のうつ症状を和らげながら、身体に活力を与えます。

2. 戦士二のポーズ – ヴィラバドラアーサナII

下向きの犬のポーズから、右脚を持ち上げて足の裏をマットtop 置く。息を吸いながら腕を水平に開き、両手を互いから離すように伸ばす。前脚の膝を曲げ、膝が前足首の真上に位置し、前脚の股関節と一直線になるようにする。前脚の中指の先を見つめる。

効果：このポーズは優れた筋力増強効果があり、スタミナの向上に役立ちます。

3. 三角のポーズ – ウッティヒタ・トリコナーサナ

戦士2のポーズから、前脚を伸ばし、前腕を前方へ伸ばしながら腰を横方向に後ろへ傾けます。息を吐きながら前腕をすねに置き、後ろ腕を天へ伸ばして両腕が垂直になるようにします。体幹を引き締め、背骨を伸ばし、胸を天に向かって上向きに回転させます。 

効果：三角のポーズは体のバランスを整えるのに最適です。また、ストレスの緩和や消化機能の改善にも役立ちます。

4. ねじりの三角のポーズ – パリヴルッタ・トリコナーサナ

トライアングルから腕を上げてウォリアー2に戻る。後ろ足を上げ、つま先を前方に向け、腰をマットの前方に正方形に揃える。吸いながら右手を腰に、左手を前足の外側に置く。吸いながら右腕を天へ伸ばし、胴体を地面と平行に保ちながら捻る。

効果：このポーズは体内の毒素を絞り出し、消化器系を活性化させます