주간 명상 4: 정신적 끈기

"불안은 여기 있지만 저기에 있고 싶은 마음입니다."

My nature is type-A. I overthink things and generally, approach them with studied ambition. Meditation was no exception. I had read all the steps. I had a plan. I was ready. I quickly learned however, that meditation doesn’t go according to plan. I found myself frustrated and disappointed in myself when I was consistently distracted or fidgety.

A wise friend of mine re-framed my experience for me, and her words stuck, She explained that at its core, meditation is about being firmly grounded in the present and acknowledging that we are not out minds or our thoughts. We are actually the presence observing those things and we are detached from them – they don’t define us. By being this observer, we can start to accept the present in all its forms and release expectations. This is progress. The nature of meditation means that there is no way to do it wrong – distraction might feel counter-productive, but by observing it we can accept it and ultimately move past it.

Keep this in mind as we go through this week’s tip – instead of getting discouraged from a wandering mind and trying to will yourself to some perfect future-state, stay here. Be gentle with yourself. Bring yourself back to focus as many times as you need to. It’s all part of the process.

이번 주에는 정신적 끈기와 집중력을 위한 몇 가지 도구로 지금까지 배운 내용을 계속 이어가겠습니다.

앞으로 몇 주 동안 만트라, 시각화 등 몇 가지 다른 기법을 사용해보고 자신에게 가장 적합한 기법을 찾아보세요. 며칠 동안 각 기법을 시도해 보는 것을 추천합니다. 

이번 주에는 집중하고 주의를 기울일 신체 부위를 선택해 보겠습니다. 감정적이거나 신앙심이 깊은 사람이라면 심장에 집중할 수 있을 것입니다. 지적인 사람이라면 이마 중앙에 집중할 수 있을 것입니다. 옳고 그름은 없지만 기분이 좋은 곳을 선택해 명상하는 내내 집중하세요.

이렇게 하세요: 안절부절 못하거나 불편하지 않은 편안한 앉은 자세를 취합니다. 타이머를 설정합니다. 눈을 감고 코로 아주 깊게 복식호흡을 여러 번 하면서 숨을 완전히 내쉬고 빠르게 몸을 스캔하여 긴장을 풀어줍니다. 숨을 들이쉬고 내쉬는 횟수를 4번씩 몇 차례 반복하면서 매번 호흡을 조금씩 부드럽게 합니다. 준비가 되면 머리나 심장에 주의를 집중하세요. 도움이 된다면 숨을 내쉬는 동안 조용히 '옴'을 반복해도 좋습니다. 집중하고 있는 곳에서 그 단어가 머리나 가슴에서 울려 퍼지는 것을 상상하는 것도 도움이 됩니다. 호흡과 몸에서 동시성을 찾아보세요. 마음이 방황한다면 잠시 시간을 내어 판단하지 않고 내면의 대화를 관찰한 다음 부드럽게 다시 가져와 보세요. 이 과정을 필요한 만큼 반복하세요.

이제 4주째입니다! 이 시리즈와 중재를 통한 자아 발견의 여정을 즐기고 계셨기를 바랍니다.